[펌글][운동] IF, TSB, TSS 수치의 의미

주간 스케줄 작성을 해야하는데 TSS 수치 범위가 궁금해서 찾아보다가 상오기님 블로그에서 퍼왔습니다.👍

 

[파워미터] IF, TSB, TSS 수치의 의미?

원글이고 좀더 아래는 구글 번역기로 돌린글인데 딱히 이해하는데 큰 어려움을 없을듯 하네요.

• TSB < -70: guarantees I’ll need a significant recovery period shortly after, often achieving TSBs as high as 50.
• TSB -70 – -50: has less impact on recovery in the short term, but longer periods likely require similar recovery to TSBs below -70.
• TSB -30 – 0: is typical of a good training block, recovery will be needed at points, but nothing of significant impact.
• TSB 0 – 10: gives more chance of a surprising performance in training. It’s a good place to be for challenging sessions or training races.
• TSB > 10: has generally worked well for races. Too high and whilst freshness makes me feel good, lost fitness will impact performance.

 

• TSS > 1500: requires recovery in the following weeks, TSB is likely to have heavily dipped.
• TSS 900 – 1200: is sustainable as part of a serious build. A month in this region followed by a taper leads to a good race.
• TSS 700 – 1000: is manageable all year round on a sensible schedule, this is where the bulk of a longer build lies.
• TSS 400 – 700: an easier week during a build or a decent week back from a recovery period.
• TSS < 400: an easy week, casual sessions during recovery periods.

 

• CTL around 110 – 120 is a good level to race at.
• TSB below -50 should be avoided except on training camps.
• The majority of my build should work towards a weekly TSS cap of 1000
• The final month of race preparation should raise the cap to around 1200
• Composition of power training should increase emphasis on Threshold and Tempo at a reduced volume.
• Growth in CTL should be kept gradual over the six months to avoid spikes in fatigue and potential impact on consistency

 

• <0.75 level 1 recovery rides

• 0.75-0.85 level 2 endurance training sessions

• 0.85-0.95 level 3 tempo rides, various aerobic and anaerobic interval workouts (work and rest periods combined), longer (>2.5 h) road races

• 0.95-1.05 level 4 intervals (work period only), shorter (<2.5 h) road races, criteriums, circuit races, 40k TT (by definition)

• 1.05-1.15 shorter (e.g., 15 km) TT, track points race

• >1.15 level 5 intervals (work period only), prologue TT, track pursuit, track miss-and-out

 

TSB <-70 : TSB  가 50을 초과하는 경우에 따라 상당한 복구 기간이 필요함을 보장합니다. TSB -70 – -50 :  단기적으로는 복구에 대한 영향이 적지 만, 장기적으로  는 -70 미만의 TSB 와 유사한 복구가 필요할 수  있습니다. TSB -30 – 0 :  좋은 교육 블록으로 대표되며, 복구는 어느 시점에서 필요하지만 큰 영향은 없습니다. TSB 0 – 10 :  훈련에서 놀라운 성능을 발휘할 수있는 가능성이 높아집니다. 도전적인 세션이나 훈련 경기를하기에 좋은 장소입니다. TSB> 10 :  일반적으로 레이스에서 잘 작동했습니다. 신선도가 너무 높으면 신선함을 느끼게되지만 체력을 잃으면 성능에 영향을 미칩니다.

TSS> 1500 :  다음 주에 복구가 필요합니다.  TSB  가 심하게 떨어질 수 있습니다. TSS 900 – 1200 :  심각한 빌드의 일부로 지속 가능합니다. 이 지역에서 한 달 후 테이퍼가 이어지면 좋은 경주로 이어집니다. TSS 700 – 1000 :  합리적인 일정에 따라 1 년 내내 관리 할 수 ​​있습니다. TSS 400 – 700 :  빌드하는 동안 더 쉬운 주 또는 복구 기간으로부터의 괜찮은 주. TSS <400 :  회복 기간 동안 쉬는 주, 캐주얼 세션.

CTL  약 110 – 120은 경쟁하기에 좋은 수준입니다.  훈련 캠프를 제외하고 -50 미만의 TSB 는 피해야합니다. 내 빌드의 대부분은 주간 TSS  한도 인 1000 으로 작동해야합니다.  레이스 준비의 마지막 달은 약 1200으로 모자를 올릴 것입니다 파워 트레이닝의 구성은 감소 된 볼륨에서 임계 값과 템포에 대한 강조를 증가시켜야합니다.  피로의 급증과 일관성에 대한 잠재적 영향을 피하기 위해 6 개월 동안 CTL의 성장을  점진적으로 유지해야합니다.

 

IF값 인거 같네요.

<0.75 레벨 1 복구 타기 0.75-0.85 레벨 2 지구력 교육 세션 0.85-0.95 레벨 3 템포 타기, 다양한 에어로빅 및 혐기성 인터벌 운동 (작업 및 휴식 시간 결합), 더 길거나 (> 2.5 시간)로드 레이스 0.95-1.05 레벨 4 간격 (작업 기간에만 해당), 더 짧은 (<2.5 시간)로드 레이스, 기준, 회로 레이스, 40k TT (정의에 따라) 1.05-1.15 더 짧은 (예 : 15km) TT, 트랙 포인트 레이스 > 1.15 레벨 5 간격 (작업 기간 만 해당), 프롤로그 TT, 트랙 추적, 트랙 미스 앤 아웃